Broccoli: En alsidig og næringsrig grøntsag
Broccoli er meget mere end blot en grøn grøntsag, der havner som tilbehør på tallerkenen. Den er en af de mest næringsrige grøntsager i den danske hverdag, og med sin milde smag og faste struktur kan den bruges i et væld af opskrifter. Broccoli tilhører korsblomstfamilien—Brassicaceae—og er tæt beslægtet med blomkål, grønkål og romanesco. Botanisk set er broccoli en kultivar af Brassica oleracea, og den har været dyrket i over 2.000 år med oprindelse i Middelhavsområdet.
I dag er broccoli fast ingrediens i både det danske køkken og i madplaner i hele verden. Den er særligt populær i salater, supper, tærter, ovnretter og wokretter. I det følgende dykker vi ned i både broccolien som ingrediens og dens sundhedsmæssige egenskaber.
Broccoli i madlavning: Opskrifter og idéer
Broccoli er en alsidig grøntsag, der har det med at passe ind i stort set enhver ret. Dens faste struktur betyder, at den både kan spises rå i salater, dampes nænsomt, lynsteges på panden, bages i ovnen eller blendes til supper og smoothies. Den milde smag går godt i spænd med både krydret asiatiske retter og klassiske danske ovnbagte favoritter. Du kan også kombinere broccoli med andre næringsrige grøntsager som gulerødder for ekstra farve og sundhed.
En af de mest populære måder at tilberede broccoli på i hverdagsmad er ved at bage den i ovnen sammen med parmesan og citron—et simpelt, men smagfuldt tilbehør. Den gør sig også fantastisk i grønne tærter sammen med æg og ost eller portionsanrettet i wokretter med nudler og hoisinsauce.
- Lynstegt broccoli i asiatisk peanutbutter-wok
- Bagt broccoli med parmesan og citron
- Kold broccolisalat med bacon, rosiner og creme fraiche
- Blendet broccolisuppe med fløde og muskatnød
For dem der planlægger ugentlige madplaner, tilbyder broccoli en nem løsning, fordi den kan optræde i mange former – fra lynhurtig hverdagsmad til pynt i weekenden på et tapasfad. Her kan den f.eks. være en sund og farverig del af dine måltidskasser. Og så har dens struktur den fordel, at den holder sig relativt godt i køleskabet i flere dage.
Broccoli er også oplagt at inkorporere i en aktiv livsstil, hvor fokus er på sundhed, kost og ikke mindst fitness. Dens næringsprofil gør den velegnet til dig, der ønsker at spise balanceret uden at gå på kompromis med smag eller variation.
Hvornår er broccoli i sæson?
I Danmark er broccoli typisk i sæson fra juli til oktober/november. Det betyder, at netop i de måneder finder du oftest dansk dyrket broccoli i butikkerne – friskere, mere smagfuld og særligt børnevenlig i konsistensen. Når broccoli er i højsæson, er prisen også lavere, og kvaliteten højere. Ønsker du flere grøntsager i sæson, er æbler også et godt bud til efterårsmånederne.
Frisk broccoli har en mørkegrøn farve, faste buketter og stængler uden misfarvning. Undgå broccoli, der virker gulnet eller blød – så er det ikke frisk. Når du handler broccoli i sæson, støtter du også lokal dyrkning og reducerer madens klimaaftryk.
Broccoliens ernæringsmæssige fordele
Det er ikke uden grund, at broccoli ofte omtales som en “superfood”. Den indeholder en bred vifte af vigtige næringsstoffer, der gør den til en stjerne i et sundt hverdagskøkken. Den er især rig på C-vitamin, A-vitamin, folat, kalium og fibre – og samtidig kaloriefattig. Den kan med fordel kombineres med andre fiberrige grøntsager såsom ærter i salater eller varme retter.
Broccoli er også kendt for sit indhold af bioaktive stoffer som sulforaphan, glucosinolat og glucoraphan. Disse stoffer har været genstand for omfattende forskning, da de menes at kunne bidrage til at forebygge visse typer kræft og støtte kroppens afgiftningsprocesser.
Et af de mest omtalte stoffer i broccoli er sulforaphan, som blandt andet aktiverer kroppens egne antioxidative forsvarsmekanismer. Flere studier har antydet, at stoffet kan have en positiv effekt på bl.a. inflammation og celleskader. Dog skal broccoli ikke overkoges, da varme kan reducere indholdet af nogle af de gavnlige stoffer.
Tilberedning: Sådan får du det bedste ud af din broccoli
Broccoli kræver ikke meget forberedelse, men den reagerer godt på nænsom behandling. For at bevare både smag og næringsstoffer anbefales det at dampe eller lynstege broccoli frem for at koge den længe. Når broccolien blot dampes i 2–4 minutter, bevarer den både farve, sprødhed og vitaminer.
Skal du bruge broccoli i salater, kan du blanchere den hurtigt – dvs. dyppe den i kogende vand i et minut og derefter overhælde med isvand. Det giver en flot, grøn farve og en god konsistens. Til mere inspiration kan du finde ideer blandt vores mange mad opskrifter.
Tabel: Næringsstoffer i 100 gram rå broccoli
| Næringsstof | Mængde | % af dagligt behov |
|---|---|---|
| Energi | 34 kcal | – |
| C-vitamin | 89 mg | 149% |
| Folat | 63 µg | 16% |
| Kostfibre | 2,6 g | 10% |
| Kalium | 316 mg | 9% |
Broccoli i dansk madkultur
Selv om broccoli først blev introduceret til Danmark i slutningen af 1950’erne, har den i dag fundet en fast plads i mange danske køkkener. Dens neutrale smag og mættende egenskaber gør den til en indgangsgrøntsag for både børn og voksne. I madpakker optræder den ofte i ternede tærter, broccolisalat og rester fra aftensmaden – perfekt at kombinere med diverse madpakke tips.
Det er også blevet mere populært at blende broccoli i grønne smoothies, hvor den tilfører både farve og fiber – uden at dominere smagen. Antallet af opskrifter med broccoli er eksploderet de seneste år, ikke mindst fordi den fungerer både som hovedrolleindehaver og diskret næringssponsor i baggrunden. Børn kan nemt inddrages, hvis du følger nogle effektive børn madlavning tips og gør madlavning sjovt og lærerigt.