Botanisk indsigt i spinat
Spinat (Spinacia oleracea) tilhører amarantfamilien og er en etårig, bladgrøntsag, der oftest dyrkes i kølige klimaer. Den stammer fra Persien, hvor den har været dyrket i over 2000 år, før den bredte sig til Europa via Middelhavsområdet.
Planten findes i både vilde og kultiverede former og kendes på sin roset af grønne, glatte eller krusede blade. Den formerer sig via han- og hunblomster, og mange kommercielle sorter er F1-hybrider, der er udviklet for at give højere udbytte og bedre modstandsdygtighed.
Næringsværdi – Spinats imponerende indhold
Spinat er en næringsrig grøntsag med et bemærkelsesværdigt lavt kalorieindhold. Den indeholder mange af de vitaminer og mineraler, kroppen har brug for, hvilket gør den oplagt i en sund og varieret kost sammen med andre grøntsager som broccoli og grønkål.
Her er næringsindholdet i 100 gram rå spinat:
| Næringsstof | Indhold pr. 100 g |
|---|---|
| Energi | 23 kcal |
| Protein | 2.9 g |
| Fedt | 0.4 g |
| Kulhydrater | 1.1 g |
| Kostfibre | 2.2 g |
| Jern | 4.5 mg |
| Vitamin A | 469 µg |
| Vitamin C | 28 mg |
| Folat | 194 µg |
| Kalium | 558 mg |
Jern, oxalsyre og nitrat – Fordele og forbehold
Spinat forbindes ofte med et højt jernindhold, og det er korrekt, at den indeholder omkring 4.5 mg jern pr. 100 gram. Dog skal det nævnes, at jernet findes i en form (non-hæmjern), som kroppen har sværere ved at optage sammenlignet med jern fra animalske kilder som eksempelvis makrel og anden fisk.
Samtidig indeholder spinat oxalsyre, som kan binde sig til jern og calcium og dermed mindske kroppens evne til at optage disse mineraler. Et andet indholdsstof, nitrat, findes naturligt i spinat og kan i visse situationer omdannes til nitrit, især hvis spinaten opbevares forkert eller opvarmes flere gange.
Rå vs. tilberedt spinat
Spinat kan spises både rå og tilberedt, og hver metode har sine fordele. Rå spinat giver maksimal næringsværdibevaring for visse vitaminer som C-vitamin og folat. Dog reduceres indholdet af oxalsyre ved varmebehandling, hvilket kan være en fordel for optagelsen af mineraler.
Ved tilberedning falder spinat meget sammen – typisk reduceres volumen til en fjerdedel. Det betyder, at man faktisk kan spise en stor mængde spinat i tilberedt form uden at føle sig overmæt.
Spinat i madlavning
Spinat er ekstremt alsidig i køkkenet. Den kan indgå i både kolde og varme retter og har en mild, let jordet smag, som gør den nem at kombinere med mange ingredienser. Den er blandt andet en favorit sammen med granatæble i salater, hvor farver og smag spiller flot sammen.
- Som rå i salater med f.eks. granatæble, feta og valnødder
- I varme retter som lasagne, omelet eller tærte
- Som fyld i pandekager, pasta eller butterdej
- I supper eller smoothier som base
- Som flødestuvet tilbehør til fisk, frikadeller eller kylling
Hvis du søger inspiration til at integrere flere grønne ingredienser i kosten, kan du finde både produkter og ideer på Fitness-tilskuddet.dk, hvor fokus er på sund livsstil og ernæring.
Opskrift: Flødestuvet spinat – klassisk og cremet
En af de mest elskede måder at tilberede spinat på er flødestuvet. Retten er enkel, men fyldt med smag og passer perfekt som tilbehør til både hverdag og weekend. Den balancerer spinatens grønne smag med cremethed fra fløde og lidt krydderi fra revet muskatnød.
Brug gerne frisk spinat, men frossen virker også fint i travle hverdage. I en måltidskasse kan frossen spinat ofte være en nem og praktisk ingrediens. Her er en enkel version:
- Smelt smør i en gryde. Tilsæt en smule hvedemel for at lave en let opbagning.
- Tilføj piskefløde og pisk godt, så der ikke opstår klumper.
- Vend letkogt spinat i og krydr med salt, peber og revet muskatnød.
Serveres fx med frikadeller, røget laks eller spejlæg og rugbrød til brunch.
Tips og variationer i køkkenet
Når du tilbereder spinat, er der flere små trick, der kan løfte retten. Brug gerne lidt citron eller eddike i rå spinat for at give friskhed. Hvis du laver stuvet spinat, så tilsæt en smule grøntsagsbouillon for ekstra dybde i smagen.
Frisk og frossen spinat kan bruges på tværs. Frisk spinat skal skylles grundigt og kan sauteres blot et minut eller to. Frossen spinat er ofte forvasket og skal blot tøes op og vrides for væde – perfekt til fx tærter og gratin. Brug den eksempelvis i de mad opskrifter, hvor du ellers ville bruge blade fra grønkål eller andre lignende grøntsager.
Spinatens historie og kulturelle rolle
Spinat blev først dokumenteret i Persien og spredte sig til Europa omkring 800-tallet. Den blev hurtigt populær i middelalderens køkkener – særligt som fastemad, hvor animalske produkter skulle undgås. Synet af grønne blade på tallerkenen blev også koblet til friskhed og sundhed.
På dansk er spinat kommet ind i sproget via talemåden “at jokke i spinaten” – et udtryk for at træde i det eller begå en pinlig fejl. Hvorfor spinaten måtte lægge navn til dét, vides ikke med sikkerhed, men det beviser blot, at grøntsagen lever et liv både i gryder og i sproget. Mange børn farer også vild første gang de skal i gang med børn madlavning, men spinatretter er ofte et godt og enkelt udgangspunkt.
FAQ om spinat
Er spinat sundt?
Ja, spinat er rig på vitaminer som A, C og folat samt mineraler som jern og kalium. Det lave kalorieindhold og høje næringsværdi gør den til en af de sundeste bladgrøntsager – på linje med eksempelvis gulerødder.
Kan man spise spinat rå?
Ja, spinat kan sagtens spises rå. Den egner sig godt til salater, sandwich og smoothies. Dog bør du vaske bladene grundigt, da de let samler jord og støv. Et praktisk tip er, at du eksempelvis kan forberede rå spinat til dine madpakke tips.
Er det farligt at opvarme spinat flere gange?
Det anbefales at spise tilberedt spinat frisklavet, da genopvarmning kan omdanne nitrat til nitrit, hvilket i større mængder ikke er hensigtsmæssigt. Hvis du vil gemme resterne, så opbevar dem hurtigt nedkølet og opvarm kun én gang.
Hvilken spinat er bedst – frisk eller frossen?
Frisk spinat har ofte en lettere struktur og bedre smag, men frossen spinat er mere praktisk og kan være lige så næringsrig, da den fryses kort tid efter høst. Dit valg afhænger af retten og tilgængelighed.
Hvordan reducerer man oxalsyre i spinat?
Kogning af spinat i rigeligt vand i kort tid fjerner en del af oxalsyren. Kassér kogevandet, og skyl eventuelt spinaten let efterfølgende.